Según un estudio elaborado por los laboratorios Cinfa y avalado por la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), nueve de cada diez personas españolas han sentido estrés en el último año, lo que representa una cifra del 96% de la muestra total. Y si observamos los datos en cuanto al estrés laboral, seis de cada diez personas trabajadoras españolas se sienten estresadas, bien por la carga de trabajo, por las relaciones sociales dentro del ámbito profesional o ante el miedo de no estar a la altura de las expectativas. En el caso de las personas autónomas, la ausencia de negocio es una gran fuente de estrés, por lo que tanto por cuenta propia como por cuenta ajena están expuestas a este fenómeno.
El estrés en el trabajo es un problema común que afecta a empleados de todos los niveles y sectores. En un entorno laboral cada vez más competitivo y demandante, aprender a manejar el estrés es crucial para mantener una buena salud mental y física, así como para mejorar la productividad y la satisfacción laboral.
¿Qué podemos hacer para gestionar mejor el estrés en nuestro entorno laboral? Existen diferentes estrategias efectivas que podremos implementar teniendo en cuenta los factores que inciden en la aparición del estrés.
Identifica las causas del estrés
El primer paso para manejar el estrés es identificar qué lo está causando, por lo que una de las principales recomendaciones es señalar el origen del estrés, que puede ser diferente según la persona. Algunas causas comunes de estrés laboral incluyen:
- Sobrecarga de trabajo: Demasiadas tareas o proyectos simultáneos pueden generar una sensación de agobio.
- Plazos ajustados: Las fechas de entrega muy próximas pueden aumentar la presión.
- Falta de control: No tener control sobre cómo y cuándo se realiza el trabajo puede ser frustrante.
- Conflictos interpersonales: Las tensiones con compañeros/as de trabajo o superiores pueden contribuir significativamente al estrés.
- Inseguridad laboral: El miedo a perder el empleo o a no cumplir con las expectativas puede ser una fuente constante de preocupación.
Organiza y prioriza
Una buena organización es clave para reducir el estrés. De hecho, una de las técnicas que se suele aplicar para la gestión del tiempo es la matriz de Eisenhower. No obstante, otras alternativas que puedes poner en marcha son:
- Haz listas de tareas: Anota todas las tareas que debes realizar y organízalas por prioridad.
- Establece objetivos claros: Define metas realistas y alcanzables para cada día o semana.
- Divide grandes proyectos: Desglosa los proyectos grandes en tareas más pequeñas y manejables.
- Utiliza herramientas de gestión: Herramientas como Trello, Asana o Microsoft Planner pueden ayudarte a organizar y seguir tus tareas.
¡Descansa y desconecta!
Las pausas regulares durante la jornada laboral son esenciales para mantener la concentración y reducir el estrés. Intenta:
- Tomar descansos cortos: Cada 90 minutos, tómate un descanso de 5 a 10 minutos para estirarte, caminar o simplemente desconectar. ¿Conoces la técnica pomodoro? Puede que te resulta útil.
- Hacer una pausa para el almuerzo: Aléjate del escritorio durante el almuerzo y aprovecha este tiempo para relajarte.
- Practicar la respiración profunda: Técnicas de respiración pueden ayudarte a reducir la ansiedad en momentos de alta presión.
Además, desconectar del trabajo fuera del horario laboral es crucial para reducir el estrés. Evita revisar correos electrónicos o atender llamadas laborales fuera de tu jornada de trabajo, dedica tiempo a actividades que disfrutes y que te ayuden a relajarte, pasa tiempo con tus amistades y familia para desconectar y disfrutar de momentos agradables…
Fomenta un entorno de trabajo saludable y de comunicación abierta
Un entorno de trabajo saludable puede reducir significativamente los niveles de estrés, por lo que es necesario prestar atención a la ergonomía, tener una iluminación adecuada (la luz natural es fantástica), una temperatura confortable y rodearte de espacios verdes. Si es posible, añade plantas a tu entorno de trabajo para crear un ambiente más relajante.
También se debe prestar atención a la comunicación. Mantén reuniones periódicas para discutir el progreso, los problemas y las soluciones. Ofrece y recibe retroalimentación de manera constructiva, si es necesario, pídela. Y, por supuesto, practica la escucha activa prestando atención a las preocupaciones del resto del equipo y trata de encontrar soluciones en conjunto.
A veces, el estrés proviene de aceptar más responsabilidades de las que puedes manejar. Es importante aprender a decir no cuando sea necesario. Por ejemplo, antes de aceptar una nueva tarea, evalúa si realmente tienes el tiempo y los recursos para completarla. Eso sí, comunica tus límites de manera respetuosa pero firme, ¡practica la asertividad! Por último, prioriza tus tareas concentrándote en aquellas más importantes y urgentes, y delegando o rechazando aquellas que no lo son.
Practica técnicas de manejo del estrés
¿No sabes qué puedes hacer para prevenir que el estrés se apodere de ti? Existen muchas técnicas para manejar el estrés que pueden ser incorporadas fácilmente en la rutina diaria, como el mindfulness y la meditación, que pueden ayudarte a mantener la calma y a concentrarte en el presente. Por otro lado, la actividad física es una excelente manera de liberar tensiones y mejorar nuestro estado de ánimo, tanto sea practicando deportes en equipo o individuales, el senderismo, por ejemplo, puede ser una alternativa que te mantiene en contacto con la naturaleza. Por último, un elemento al que no se le suele dar mayor importancia es el de tener hábitos de sueño saludables. Dormir bien es fundamental para mantener bajos niveles de estrés. Establece una rutina de sueño regular y asegúrate de dormir lo suficiente.
Si el estrés laboral es abrumador y no puedes manejarlo por tu cuenta, no dudes en buscar ayuda profesional, tanto por medio de la empresa (muchas ofrecen programas de asistencia la empleado/a, PAE) que ofrecen recursos y apoyo para problemas personales y laborales, o contacta con alguien que te asesore y te ayude a desarrollar estrategias para manejar el estrés.
Recuerda que tu salud es lo más importante y que tomar medidas para reducir el estrés te permitirá ser más productivo/a y feliz en tu trabajo.
